Причины возникновения "мертвых точек" в жиме штанги лежа. Ответственность той или иной мышцы в различных фазах движения.
Данная тема, бесспорно, очень интересна, но никто, от чего-то, не считает нужным в ней разобраться, хоть и делаются постоянные попытки по решению данной проблемы. Но ведь разве не логичней разобраться что, где и как работает, чтобы конкретно знать над чем работать!? Итак, приступим...
Как все на практике заметили, "мертвая точка" возникает в двух фазах: 1/3 амплитуды и финальная часть - дожим (локаут). В первой трети амплитуды штанга может стопориться сразу на срыве, либо сразу после его преодоления. Проблема с дожимом возникает в экипировочном жиме, а также у тех, кто жмет средним/узким хватом. Так почему же так?
Перед тем, как разобрать механику движения и выяснить что не так, заглянем в анатомию. Основная мышечная группа в жиме - это большая грудная мышца. Чтобы понимать к чему и как она крепится, можно опустить свой взор на прикрепленную картинку из анатомии. Как мы знаем, грудная мышца повторяет форму грудной клетки, которая в свою очередь создает угол между мышцей и плечевой костью с целью более эффективного сокращения, что дает большее КПД в жиме. Так вот, данный угол (назову его УГОЛ ВЕКТОРА СОКРАЩЕНИЯ УВС) (см. Рис. 3) мы чуть позже разберём, а именно - его конкретное влияние на жим лежа. Вторая по важности мышца - конечно же, трицепс, который разгибает локтевой сустав. Ну и остается передняя дельта, которая сгибает плечо, а так же, мало кому известная, клювовидно-плечевая мышца, выполняющая ту же функцию. Так же нужно помнить тот не маловажный факт, что мышцы не могут развивать максимального усилия в перерастянутом и в пересокращенном состояниях.
И вот только теперь можно приступить к механике упражнения. Так как фаза опускания нас не интересует, сразу перейдем к фазе срыва. Разберем частный случай, он же самый частый: хват широкий, небольшой прогиб позвоночника. Штанга касается груди (см. Рис. 1): грудная мышца в состоянии перерастяжения, плечевая кость ниже горизонтального положения по отношению к плечевому суставу, УВС совершенно не выгодное для сокращения, т.к. почти все усилие будет направлено не на движение плечевой кости, а на ее вдавливание в сустав, что все характеризует о том, что грудная мышца эффективную работу совершать не может. Самую выгодную позицию занимает трицепс, а потом передняя дельта, но она также близка к перерастяжению.
Далее, начинается движение штанги вверх за счет эффективного сокращения трицепса, затем усилия передней дельты и, все же, небольшого усилия грудных, а также перерастяжение дельты и грудных дало нам стретч-рефлекс и возможность использования упругость мышечных пленок (фасций), что в совокупности дало нам дополнительное усилие, но короткого действия, хватающего только для срыва. А вот дальше УВС грудной мышцы приблизился к нулю, и грудная только лишь затрачивает усилие на вдавливание плечевой кости в сустав. Именно поэтому возникает рефлекс поднятия таза, чтобы создать более оптимальный УВС. И вот тут возникает "мертвая точка" в движении и штанга стопориться (см. Рис. 2), и преодолеть ее могут лишь только оставшиеся трицепс и передняя дельта, так что именно эти мышцы ответственны за преодоления данной фазы движения.
Теперь ситуация с дожимом (см. Рис. 4). Тут все немного проще, хотя бы потому, что передняя дельта уже выполнила свою функцию в первой половине движения, т.к. локти уже направлены в стороны (что будет эффективнее) и нагрузку на себе несут только грудные и трицепс. Логика анализа будет та же. От чего-то, практически все анализируют эту фазу как односуставное движение, а именно разгибание в локтевом суставе, что совершенно неправильно, т.к. упражнение многосуставное, и про движение в плечевом суставе все забыли. Трицепс в данном положении близок к пересокращению и чем сильнее локоть разгибается, тем больше сил затрачивается на вдавливание локтевой кости в сустав, т.е. КПД по мере выпрямления падает. А вот большая грудная имеет самое выгодное положение для развития максимально усилия, выдавая максимальный КПД. Т.к. локтевой сустав в жиме - находится между остальными двумя (лучезапястный и плечевой) и сообщается с ними костями, то движение одной из костей будет его сгибать/разгибать. От суда вывод, что грудная мышца, создающая движение плечевой кости, способна разгибать сустав. Из вышеперечисленного вывод напрашивается сам, что в наибольшей степени мы дожимаем БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЕЙ. Удивительно, не правда ли!?? Когда всю жизнь считают, что дожимает трицепс. На практике проверить все очень легко: предварительно сделайте изоляцию на грудную мышцу, а потом попробуйте пожать... Выйдет следующее, что на во второй половине движения штанга начнет застревать.
Ну и напоследок, если с проблемой дожима в майке все и так понятно, то почему же взявшись уже, мы начинаем испытывать ту же проблему? А все просто - по мере сужения хвата грудная мышца все более близка к пересокращению в конечной фазе, что не дает ей эффективно дожимать.
Продолжение следует..
